Przysiady bulgarskie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w walce o szczupłe i jędrne nogi oraz pośladki. Ćwiczenie to może być traktowane jako uzupełnienie klasycznych przysiadów lub jako ich alternatywa, szczególnie wtedy, gdy z różnych przyczyn nie możemy wykonywać klasycznej wersji.

Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski?

Aby wykonać to ćwiczenie, będziemy potrzebowali ławeczkę treningową lub step. Jeśli nie mamy takiego sprzętu, bo akurat ktoś teraz z niego korzysta lub po prostu trenujemy w domu to, wystarczy nam na przykład stabilne krzesło. Jedną nogę stawiamy na podłodze – powinna być delikatnie wysunięta do przodu, tak aby podczas przysiadu kolano nie znajdowało się poza linią stopy, a drugą nogę opieramy wygodnie na krześle, stepie lub co tam mamy dostępnego. Postawa wyjściowa w tym ćwiczeniu powinna być naturalna – sylwetka wyprostowana, proste plecy, spięte mięśnie brzucha, a głowa uniesiona i wzrok skierowany przed siebie. Następnie napinając mięśnie, przenosimy ciężar ciała na nogę wykroczną i powoli, precyzyjnie, nie tracąc równowagi wykonujemy przysiad. Staramy się zejść jak najniżej, powoli wracamy do pozycji wyjściowej – po wykonaniu serii powtórzeń zmieniamy nogę.

Zalety przysiadów bułgarskich

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, pracuje znacznie więcej mięśni, niż przy klasycznym przysiadzie. Przysiady bułgarskie dodatkowo pozwalają pracować nad utrzymaniem równowagi oraz pomagają stabilizować postawę ciała. Co więcej, aby zauważyć efekty, które daje nam to ćwiczenie, nie musimy używać dodatkowego obciążenia – zdecydowanie wystarczy nam masa własnego ciała, co jest bardzo ważne szczególnie dla osób początkujących. Jeśli jednak chcemy bardziej popracować nad naszymi mięśniami, to możemy oczywiście dołożyć obciążenie. Mogą to być hantle, sztanga, a także w warunkach domowych butelki z wodą. Każda opcja będzie dobra, pod warunkiem, że obciążenie będziemy zwiększać stopniowo, zaczynając od małych wartości. Możemy również nieco zmienić technikę tego przysiadu. Wystarczy, że noga „wykroczna” będzie ustawiona o kilka centymetrów w przód – taka zmiana sprawi, że będziemy bardziej angażować mięśnie pośladków.

Dla kogo przysiady bułgarskie?

Przysiady bułgarskie są polecane wszystkim kobietom, które dążą do uzyskania kształtnych pośladków oraz smukłych nóg. Co ważne, nie obciążają stawu kolanowego, biodrowego ani też kręgosłupa. Zatem to ćwiczenie mogą wykonywać również osoby po przebytych urazach lub osoby, które nie potrafią poprawnie wykonywać klasycznych przysiadów.